Alternatyva sporto salėms – sportavimas namuose

atsispaudimaiPublikuoju savo giminės straipsniuką – tikiuosi kažkam pravers 🙂

Pastaruoju metu žiniasklaidoje daug straipsnių apie tai, kaip yra svarbu mankštintis. Yra pabrėžiama, kad pusvalandis pabėgiojimo ar 40 minučių sporto salėje jums ne tik prailgins gyvenimą, bet ir gerokai pagerins jo kokybę. Žinoma, sunku su tuo nesutikti. Tačiau kaskart pamačius lieknos, išsišiepusios kur nors gražiais miško  takeliais bėgančios merginos veidą, man nejučia kyla mintis „tikriausiai ji neturi vaikų“.

Prakalbus apie mankštą ar jos galimybes man dažnai į galvą šauna štai maždaug toks vaizdas.“ Jūs kasdien dirbate ir dažnai tenka dirbti viršvalandžius. Iškart po darbo visas išvargęs skubate namo pas šeimą, kur jūsų laukia 2-3 rėkiantys vaikai bei pavargusi nuo jų rėkimo žmona. Vos tik įsėdės į automobilį patenkate į eismo kamštį, judantį vėžlio greičiu. Žinoma, jums „beskubant“ namo paskambina žmona ir pasako, kad pakeliui užsuktumėt į parduotuvę ir nupirktumėt maždaug 10-15 pirkinių. Gerai, pagaliau išsivadavęs iš eismo kamščio,  jūs užsukate į parduotuvę ir po 40 minučių kančios patirtos stovint eilėje bei vaikštant iš vieno parduotuvės galo į kitą ieškant nelemtų konservuotų špinatų, pagaliau grįžtate namo. Žinoma, jums dar norisi persirengti, palysti po dušu ir nuprausti visą prakaitą ir kraują (na, gerai šiek tiek perdedu), kurį praliejote darbe.

Nusiprausus norisi pasportuoti. Juk visi sako, kad tai labai sveika, ar ne taip?“ Bet kada sportuoti, jeigu vaikai lipa ant galvos, žmona nori bent pusvalandi ar valandėlę pailsėti. Kadangi esate geras vyras, jūs pažaidžiate su vaikais, ir štai jau 8-a valanda.“ Pažaidus su vaikais atrodo, kad daugiau jau nieko nesinori ir einama tiesiu taikiniu prie televizoriaus, kur tuoj rodys futbolo ar krepšinio varžybas, kur jūs matysite po aikštę bėgiojančius tuos raumeningus vyrukus ir įsivaizduosite, kad vienas iš jų esate jūs.“ Ir tuomet kyla klausimas, kaip gyvenant tokiu tempu įmanoma dar skirti 2 valandas nuvažiavimui į sporto klubą, pasportavimui, nusiprausimui ir grįžimui namo? Atsakymas – neįmanoma.

Užtai yra alternatyva. Sportuoti namie. Žinote, nereikia valandos, nei pusvalandžio, pakaks 15 minučių. Bet po jų būsite tokie išsekę, kad dar 15 minučių gulėsite pasliki ant grindų, bent jau pirmą dieną. Taip nutiko ir man. Taigi, kartą prisėdau ir parašiau pačius elementariausius pratimus, kurie šovė į galvą ir kuriuos esu matęs. Susirašiau eilės tvarka tuos pratimėlius (kad dirbtų ne tik rankos, bet ir kojos, klubai, pečiai, presas, šlaunys ir t.t.) ir kelias dienas bandžiau. Galiausiai parinkau geriausią mano kūnui pratimų derinį, kurį jums ir pristatau.

Taigi, tai yra šešių pratimų derinys, kurį darome be sustojimo, t.y, padarę pirmą pratimą, iškart darome antrą ir t.t. Padarę visus šešis, darome 60 sekundžių pertrauką, o tuomet kartojame iš naujo. Taip darome kokius 3-4 kartus. Jei pirmą kartą sportuodami padarysite 4 kartus po 6 pratimus su minutės pertrauka (iš viso trys pertraukos po minutę), tai jūs nepaprastų gabumų žmogus. Prie kai kurių pratimų prirašiau angliškus jų atitikmenis, kad galėtumėt internete įvedę iškart rasti, kaip tai daroma. Taigi, pradedam.

 

  1. Pradedame nuo ne pilnų pritūpimų (angl. –„squat“) – 25
    Čia video, jei kas nesupranta
    https://www.youtube.com/watch?v=UXJrBgI2RxA
  2. Atsilenkimai – 30 (atsilenkimus darome rankas nebūtinai užsidėję ant galvos, galima rankas tiesti iki kojų arba laikyti jas ant krūtinės)
  3. Burpiai (angl. – „burpee“) – 15
    Čia vėl nesuprantantiems
    https://www.youtube.com/watch?v=JZQA08SlJnM
  4. 10 įtupstų einant į priekį (angl. „walking lunge“)
    https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o
  5. 15 atsispaudimų (angl. „pushups“). Pradedantiems pakaks daryti atsispaudimus nuo kelių, ne nuo pirštų galų.
  6. 1 minutės trukmės planka (angl. „planks“)

1 minutės poilsis

Štai čia surašyta mano 6 žingsnių sveikatinimosi programa. Tokia paprasta ir suprantama.

Keletas patarimų alkoholiko artimui

Alkoholizmas – opi problema, o ypač mūsų Lietuvoje. Nepažįstu šeimos, kuri nebūtų paliesta šios nelaimės. Gal tai tavo tėvas, gal senelis, gal teta ar blolis? Gal net tavo vaikas serga šia priklausomybe. Alkoholikais mes galim bandyt pasikliaut, suteikt dar vieną šansą, tačiau, kaip gėrė, taip ir tebegeria.

Jie visada meluoja savo gerovės dėlei. Nepriimkite alkoholikų melų už tiesą, nes taip elgdamiesi jūs tik skatinsite juos dar daugiau meluoti. Pavyzdžiui, jūsų alkoholikas vyras prašo pinigų, dievagodamasis, kad tikrai daugiau negers, o pinigų reikia vaistams, ar duonai. Nesąmonė, jis tikrai nusipirks išgert. Tiesa gali būti skaudi, tačiau reikia ją išgauti.

Taip pat neleiskite, kad jus apgaudinėtų pažadais, nes tokiu atveju alkoholikai išvengia atsakomybės ir jūs prarandate pagarbą jų akyse. Pavydžiui, jūsų alkoholikas sūnus prižada atlikti kokį nors namų ruošos darbą, tačiau to nepadaro. Jūs jam atleidžiate, bandote suprasti, nes gal pavargęs. Kitą dieną neatlieka dar kokių nors darbų, o jūs tik šokinėjate aplink jį, skalbiate rūbus, darote valgyti, plaunate indus. Atsakomybės pas tokį alkoholiką nebelieka. Jam taip labai patogu gyventi, o jūs liekate nuskriaustojo vietoje. Taip jis jus išnaudoja, pergudrauja. Neleiskite būt apgaunamas!

Dar vienas svarbus dalykas, kas liečia jūsų pačių sveikatą. Nepritrūkite kantrybės, nes tai sunaikins jus. Skirkite laiko sau, lankykite Al – Anon susirinkimus. Gal net jums reikalingas psichologas, kuriam jūs atsiversite, išsiveksite, jis jus supras. Susiraskite draugų, su kuriais galėsite nueit į kavinę, prekybos centrą. Priklausomybės atveju serga ne vien priklausomas asmuo, bet ir visa jo šeima. Tad rūpinkitės savimi, o ypač vaikais. Išlikite stiprus. Nebijokite ieškoti pagalbos (emocinės, psichinės, jei reikia ir materialios).

Tausokite savo nervus ir balsą – nepamokslaukite alkoholikui, nemoralizuokite, nebandykite išaiškinti tiesos, nesiginčykite nei su blaivu, nei su girtu. Jūs tik save nualinsite, bet įtakos sergančiam žmogui nepadarysite. Svarbiausia, ką gali padaryti – tai semtis kuo daugiau žinių apie alkoholizmo ligą, ieškoti pagalbos sau ir sergančiam žmogui.

Kartais mes bėdavojamės, kad patys alkoholikai nei serga, nei didelių nelaimių jiems atsitinka. Taikliai senolių pastebėta, kad „tokiam ir velnias pagalvę pakiša“. Tačiau neapsigaukim, alkoholizmas yra didelė liga (tiek psichologinė, tiek fizinė). Pirmiausia pažeidžiama nervų sistema (sutrinka mąstymas, atmintis, dėmesys, pakenkiami periferiniai nervai, vystosi silpnaprotystė, depresija). Būna vidaus organų pažeidimų, kaip stemplės plyšimas, skrandžio uždegimas, kepenų cirozė, alkoholinis hepatitas, kasos uždegimas, širdies ritmo sutrikimai, vitaminų stokos sukelti sutrikimai. Alkoholikai juokauja: „Tarp kepenų ir blužnies visad atsiras vietos ir taurelei“, nors šį „juokelį“ vertėtų pratęsti taip: „Kai kepenys jau pragertos, imkimės blužnies“. O jau pats ligonis galėtų pasakyt: „O kas po kepenų? – Karstas!“.

Alkoholizmas – baisi priklausomybės liga. Gera žinia yra ta, kad ji – išgydoma, bloga – ne taip greit ir ne be pastangų (kiekvieno, kuris yra šalia). Nenuolaidžiaukim alkoholikui vyrui ar žmonai, padėkime pirmiausia sau, kad būtumėte stiprūs, o galiausiai – priklausomam asmeniui.

Kaip išvengti ligų ir išlikti sveikam

Ar jums niekada nekilo klausimas, kodėl vieni žmonės serga dažniau už kitus? Aš pats jau įpratau, kad vos tik atšilus orams, būtinai turiu peršalti. Tarkim balandžio mėnesį, kai termometro stulpelis pakyla virš 20 laipsniu,  kažkokiu stebuklingu būdu sugebu persišaldyti, nors tarkim visą žiemą nė nekosėjau.  Tarytum ligos ir virusai vienus apeina ratu, o prie kitų kimba kaip musės prie medaus. Ką turėtume daryti, kad išvengtume peršalimo ligų? Ką darome ne taip, kad persišaldome? Kaip apsisaugoti nuo gripo?
Kalbant apie gripą gydytojų patarimas – pasiskiepyti. Tačiau ar yra kitas būdas kaip išvengti ligų ir gyventi sveiką gyvenimą? Yra. Reikia laikytis keturių paprastų taisyklių.
Pirma, susidraugauti su šviežiu oru. Sveikas protas sako, kad būnant namie, ten kur šilta ir jauku, mūsų imuninei sistemai yra lengviau kovoti su ligomis nei lauke, kur šalta. Bėda ta, kad būtent namie mes dažniausiai kontaktuojame su žmonėmis ir užsikrečiame jų pernešamomis ligomis, virusais. Būdami lauke mes ne tik išvengsime artimo kontakto su kitų pernešamais virusais, bet dar ir sustiprinsime savo imuninę sistemą.  Mankšta skatina neutrofilų ir monocitų gamybą, kurių dėka sustiprėja imuninė sistema.
Antra – poilsis. Yra milijonai priežasčių, kodėl turėtume skirti bent šiek tiek laiko poilsiui. Ir ne bent šiek tiek, tačiau poilsis turėtų tapti mūsų prioritetu. Kodėl? Nes stresas padidina tikimybę susirgti. Jeigu stresas užsitęsia, galiausiai tai tampa streso hormonų – gliukokortikoidų išsiskyrimo priežastimi. Jie slopina jūsų kūno sugebėjimą gaminti citokinus – imuno komunikacijos molekules. Šios molekulės aktyvina imuninę sistemą. Kuomet esame streso būsenoje dažniausiai pamirštame deramai  savimi pasirūpinti – ne pakankamai miegame, blogai maitinamės, nesimankštiname ir tokiu būdu dar labiau aliname savo kūną.
Pasak ligų kontrolės ir prevencijos specialistų pats paprasčiausias būdas išvengti ligų – kuo dažniau plautis rankas. Nekiškit savo pirštų prie burnos, nosies ir akių ir išsiugdykite įprotį kuo dažniau jas plautis su muilu ir vandeniu. Pirmiau gerai išsimuilinkite rankas ir darykite tai mažiausiai dvidešimt sekundžių, o tuomet nuplaukite jas vandeniu ir nusausinkite rankšluosčiu.
Viena bemiegė naktis didelė įtakos jūsų imuninei sistemai neturės, bet jeigu dažnai mėgstate panaktinėti, tuomet derėtų rimtai susirūpinti šiuo žalingu įpročiu. 2009 metais Carnegie Mellon atlikto tyrimo metu paaiškėjo, kad jeigu miegate mažiau nei septynias valandas be jokių pertraukų net trigubai padidinate susirgimo galimybę. Dažnai mūsų lova yra vienintelė vieta, kur galime apmąstyti visus dienos įvykius ir problemas, tačiau nelaimei problemų sprendimas lovoje sumažina jūsų miego laiką.
Ir galiausiai – per dažnas alkoholio vartojimas gali tapti tiesiausiu keliu į ligą. Jums nebūtina atsisakyti stiklinės vyno prie pietų stalo, tačiau gerai pagalvokite prieš maukdami visą butelį iki dugno. Anot Sveikatos Instituto tiriančio alkoholio poveikį organizmui atlikto tyrimo per didelis alkoholio vartojimas susilpnina imuninę sistemą ir baltieji kraujo kūneliai ne taip efektyviai kaip anksčiau naikina bakterijas.

Alkoholio žala žmogaus organizmui

Savo aplinkoje nepažįstu žmogaus, kurio giminėje ar artimųjų tarpe nebūtų alkoholikų. Tai yra didelio mąsto, rimta problema Lietuvoje, nors daugelis žmonių net nepripažįsta, kad yra alkoholikai. Daugelis gal net pasakytų, kad „geriu nedaug, o nuo to tikrai nemirsiu“. Gaila, tačiau alkoholis sukelia begalę ligų, kurios komplikuojasi ir veda prie didelių skausmų ir galiausiai mirties. Alkoholis yra itin kenksmingas žmogaus organizmui. Apie tai ir pakalbėsime, kokia alkoholio žala mūsų organizmui.

Alkoholis pirmiausia kenkia kepenims. Kepenys gaudamos alkoholio dideliais kiekiais, nebesugeba šalinti toksinų iš organizmo. Jos bando alkoholį perdirbti į mažiau toksišką medžiagą, tokiu būdų kepenų ląstelės miršta ir jos yra pakeičiamos riebalais. Prasideda kepenų suriebėjimas. Dėl kepenų ląstelių pažeidimo gali išsivystyti cirozė , o dėl mirštančių ląstelių ir vietoj jų atsirandančių mutavusių ląstelių, galiausiai išsivysto vėžys.

Net mažas alkoholio kiekis naikina smegenų ląsteles. Ir naikina jas negrįžtamai. Taigi, jei išgeriame 100 gramų degtinės, negrįžtamai žūsta 10 tūkstančių smegenų ląstelių. Taip atsitinka todėl, nes alkoholiui patekus į kraują, sulimpa eritrocitai. Tokiu būdu atsiranda trombai, kurie užkiša mikrokapiliarus, o šie išsipučia ir sprogsta. Mirusios ląstelės iš organizmo pasišalina iš organizmo jau kitą dieną. Chirurgams didelį įspūdį daro tai, ką skrodimo metu mato chroniškų alkoholikų organizme. Kai kurių smegenys būna tik pusės normalaus smegenų dydžio, o smegenų vingiai, tokie svarbūs smegenų veiklai, būna visiškai išsilyginę.

Alkoholis kenkia širdies raumenų ląstelėms. Paprastai alkoholikų širdis visuomet būna didesnė, nes ilgai vartojant alkoholį širdis pasidengia riebalų sluoksniu. Net ir mažam alkoholio kiekiui patekus į širdį, širdies raumuo susilpnėja, praranda elastingumą, o tai reiškia, kad galiausiai širdis negali efektyviai pumpuoti kraują, kas vadinama kardiomiopatija arba širdies nepakankamumu. Širdies raumuo (miokardas) priklausomai nuo ligos kilmės gali arba išsiplėsti, sustandėti arba sustorėti. Ši liga dažniausiai išsivysto nesaikingai vartojant alkoholį.  Dažniausia širdies liga yra koronarinė (išeminė) atsirandanti dėl sumažėjusios arba nutrūkusios širdies vainikinių arterijų kraujotakos. Arterijų sienelės padengiamos riebalų sluoksniu ir po kiek laiko arterijose ir kapiliaruose atsiradę trombai sustabdo kraujo tekėjimą, taip sustabdydami deguonies ir naudingų medžiagų aprūpinimą širdies raumenims.

Alkoholis kenkia kasai. Tik 80 gramų sveriantis organas gyvybiškai svarbus mūsų organizmui. Būtent kasa, o ne skrandis yra svarbiausias virškinimo organas. Kasa per dieną gali išskirti iki 2,5 litro virškinimo sulčių, padedančių suskaidyti maistą. Taip pat kasa išskiria hormoną – insuliną, dalyvaujantį virškinimo funkcijoje. Šis hormonas reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Pankreatitas – liga, kurios metu atsiranda kasos uždegimas bei pažeidžiamos kasos ląstelės.   Dėl alkoholio pertekliaus kasos veikla gali sutrikti taip, kad sutirštėja šios liaukos išskiriamos virškinimo sultys ir sutrikdomas visas virškinimo procesas. Alkoholio sukeltas pankreatitas gali baigtis kasos vėžiu. Didžiausias pavojus susirgti pankreatitu kyla žmonėms piktnaudžiaujantiems alkoholiu bei mėgstantiems riebiai pavalgyti.

Taigi, jei jau nusprendėte keisti savo gyvenimą ne tik atsisakydami alkoholio, (arba bent jau apribodami jo vartojimą) galima eiti dar toliau ir sveikatintis „iš peties“. Čia paprasti, bet „ne prasti“ sveikos gyvensenos žingsniai.

Cukinijos piciukai (sveika ir mažai kalorijų)

cukinijos piciukaiVisada mėgau picą, tačiau žinau, kad jos privalgyti negalima. Kalorijų daug, o jei dar ir padažų visokių prisidedi, tai jau tikrai nesveika. Be to, darant picą, nemažai laiko praleidi prie jos gamybos. Vien tešlą kol pasidarai! Yra ir sveikų picos receptų (vieną tokį išbandžiau ir galėsiu vėliau juo pasidalinti), bet šį kartą įdėsiu visiškai paprastą (gaminimo prasme) „picos“ receptą, su mažai kalorijų ir tikrai sveiku kūnui. Mūsų šeimoje šį patiekalą vadiname „Cukinijos piciukai“. Receptų iš cukinijos nėra daug, dažniausiai daromės salotas, blynus, sriubas, bet šis užkandis, kuris, beje, patinka net ir mano keturmečiui sūnui, buvo įtrauktas į šeimos mėgstamiausių patiekalų sąrašą. Štai atėjo pavasaris ir parduotuvių lentynose jau galima rasti šviežių žalių mažų cukinijų. Tad pats laikas ir jums išbandyti šį paprastą, bet kartu ir skanų bei sveiką užkandį. Beje, vasaros metu šį užkandį galima kepti ir ant grotelių.

Jums reikės:

1 vnt. didelė arba 2 vnt. mažų  cukinijų (jei oda kieta – nulupkite, jei minkšta – palikite);

3  – 4 vnt. pomidorų;

200 g. kumpio / k.r. vištienos krūtinėlės / dešros / jei norisi riebiau – šoninės ar bet kokios kitos mėsytės, kokią rasite šaldytuve;

200 g. fermentinio sūrio;

1 – 2 vnt. svogūno;

Aliejaus;

Druskos;

Pipirų;

Paruošimas:

Supjaustome cukiniją griežinėliais (apie 5 – 10 cm storio). Jei yra kietų sėklų, jas išimame, bet geriau patiekalą daryti su šviežia, neperaugusia cukinija, kad nereikėtų išiminėti kietų sėklų ir vidury griežinėlio nebūtų skylės). Aptepame griežinėlius aliejumi, pabarstome pipirais ir druska. Dedame kuo ploniau supjaustytą pomidoro bei svogūno griežinėlius, pabarstome druska, pipirais. Supjaustome mėsytę, dedame ant griežinėlių.  Paruoštus cukinijų piciukus išdėliojame ant kepimo popieriumi ištiestą kepimo skardą ir dedame į įkaitintą iki 180 laipsnių orkaitę. Kepame apie 10 min.  Smulkiai sutarkuojame fermentinį sūrį, dedame ant griežinėlių. Kepame, kol sūris ištirps (apie 5 min.).

Tiesa, produktus galite ir pakeisti. Kartais mes dedame tai, ko turime. Dar labai skanu su paprika arba tarkuotomis su svogūnais pakeptomis morkomis. Jei daug daržovių pridėsite, mėsytės galima ir atsisakyti.

Sveikos gyvensenos žingsniai

Kaip sveikai maitintis ir puikiai jaustis

sveika mitybaTaigi, norint sveikai gyventi, reikia visų pirma sveikai maitintis, bent jau toks yra vienas iš mano 6 sveikos gyvensenos žingsnių. Jau girdžiu sunkius atodūsius – „ir vėl laikytis dietos, na kiek gi galima?!”

Na, manau, kad sveika mityba nereiškia perkarusio kūno, ar vien tik avižinės košės valgymo. Manau, kad sveika mityba, tai visų pirma – sveika ir kupina energijos savijauta pavalgius, be jokio apsunkimo jausmo. Ir tai galima pasiekti minimaliom sąnaudom. Taip, jei norite super rezultatų (atrodyti kaip „supermenas/ė“), reikės ir super dirbti. Jei norite vidutiniškų rezultatų jūsų mityboje (kad organizmas neapsunktų ir kepenys puikiai dirbtų) – tuomet galima šiek tiek pasistengti ir turėti tikrai neblogą rezultatą. Kitaip tariant jūs ne tik sukontroliuosite savo viršsvorį, kad ir minimaliai, bet ir pasitaisys jūsų fizinė sveikata, bei emocinė savijauta. Ir tai tiesa, nes pasirodo, pagal paskutinius kažkokius ten tyrimus, žmonės vartojantys perdirbtą/supakuotą mėsą, maistą išsinešimui (mėsainiai, sūrainiai, visokie kitokie …ainiai), cukraus prifarširuotas pyragėlius dažniau išgyvena depresiją, stresą, nerimą ir kt. Pasirodo, nesveikas maistas gali skatinti protinių sutrikimų vystymąsi, Alzheimerio ligą ar net šizofreniją.

Jo, reikalai atrodo rimti…todėl…dabar… KUO GREIČIAU MESK ŠITĄ BANDELĘ!!!!!!!!!!!!!

Valgymas namuose, šviežių daržovių, vaisių valgymas ir susilaikymas nuo cukraus bei angliavandenių (na gerai, paskutinių dviejų vis tiek sunkiai atsisakysim, tai tiesiog mažesnis jų vartojimas) kaip mat prašviesins nuotaiką ir atitolins psichinių susirgimų riziką. Taip, žinau, visko iš karto atsisakyti neįmanoma, bet galima po truputį kažką mažinti ir iš kitos pusės kažką didinti, nereikia čia radikalizmo (tipo, arba viskas arba nieko, come on!)

Manau geriausia pradėti nuo smulkių žingsnių, pavyzdžiui sveikų salotų puodas bent kartą per savaitę (kiekvienam gali būti skirtingai) ar du kart per savaitę, na kiekvieną dieną būtų idealu, bet nežinau, pas mus toj Lietuvoj su salotomis žiemą sunkiau.

Neblogai būtų kažkokį riebų patiekalą pakeisti ne tokiu riebiu, pavyzdžiui keptą kiaulienos kepsnį pakeisti į keptą žuvį ir taip daryti kartą per savaitę. Jei per žiauriai skamba, na tai bent jau per dvi savaites (oh, come on, negi taip sunku?)

Kitas dalykas – tai maisto ruošimas namuose. O taip, labai sveika pasirodo – visų pirma užsiėmimas su šeima, o ne sėdėjimas prie teliko, antra protui šiokia tokia mankšta, trečia – kažką naujo sužinosite, ketvirta – švieži ir sveiki jūsų pirkti produktai, be jokių E.

Skysčių vartojimas. Visi žino, kad kas negers tas nevažiuos… Oi, ta prasme kas negers, tam bus blogai. Ir vandens negers, ne kokių ten HBH. Vanduo padeda išvalyti organizmą nuo toksinų, teikia energijos, palaiko kraujagyslių veiklą ir t.t., išvardint visko nėra reikalo. Ir per dieną jo reikia išgerti +/- 2 litrus.

Mažinkite cukraus suvartojimą. Cukrus yra vienas iš žalingiausių ingredientų mūsų vakarietiškuose produktuose ir patikėkite, jis dedamas kur tik įmanoma ir nemažais kiekiais. Taigi, pasiruoškite, nes jo yra ne tik tortuose ar saldainiuose. Duona, batonas, sriubos ar daržovės iš pakelių, padažai, margarinas, šaldytas maistas, greitas maistas, kečupas, kava, arbata (su šaukšteliu cukraus). Čia tik šiaip, kas atėjo į galvą. Vienu žodžiu – skaitykite etiketėse ką perkate ir cukraus vartokite kuo mažiau. Jei jai labai „lomkės“ – pakeiskite jį saldžiais vaisiais ar daržovėmis (braškės, melionai, arbūzai, kriaušės, bananai…).

Tai tiek šiam kartui. Sėkmės!

Mankšta ir judėjimas

vaikščiojimas pėstute
vaikščiojimas pėstute

Taip taip, brangieji, niekur mes nepabėgsime, reikia judėti ir judėjimas pirštais prie kompiuterio mažai padės.

  • Reikia kažkaip judėti ir tikrai nebūtina bėgioti kasdieną po darbo. Aš bent taip negalėčiau. Kodėl? Todėl, kad grįžus po darbo namie lauks žmona, kuriai tikrai nepatiks, kad tu vėl išlėksi, nors ir pusvalandžiui, kad ir ne į bariuką su draugeliais. Jei ta žmona dar prižiūri vaikus ir nedirba, tuomet tikrai niekur neišbėgsi. Vos įžengsi pro duris, iš karto vaiką į rankas įkiš ir dar turėsi džiaugtis, kad įkišo.

(Jei visgi galite bėgioti lauke – tuomet labai pritarčiau tokiam sprendimui ;))

  • O kaip visokie sporto klubai, baseinai, visokie Olympic Gym‘ai (nekalbu apie Pokemonų Gym‘us, nors… idėja J)? Su jais irgi tas pats, be to, ten dar daugiau praleisi laiko ir pinigų. Aišku, galima ir bėgioti, ir sporto klubuose prakaitą lieti, bet jei tiesiog neišeina? Kas lieka?
  • Na, aplinkybės ypatingos, todėl lieka nebent kokia nors mankšta namuose. Geriausia atskiram kambaryje, kur niekas tuo metu nesimaišo po kojomis ar virš galvos. Ką galima daryti? Atsispaudimus, atsilenkimus, pritūpimus, tempimo pratimus, dar yra visokios gumos su kuriomis mano vienas pažįstamas daro stebuklus, tarsi būtų tikrų tikriausioje „kačialkoje“. OK, o jei labai vargina, neįdomu, jei nėra namie vietos, jei žmoną (ar vyrą) užkniso prakaito kvapas namuose, kaip tada?
  • Štai mano sprendimas kurį aš pritaikiau sau: o kaip su maršrutu į/ iš darbo. Gal verta mašiniuką pastatyti į garažą ir pamėginti į/ iš darbo važinėti dviračiu? O gal pėstute? Taip, žinau, jei važiuoji į darbą dviračiu, atvažiavus reikės jį kažkur padėti, be to, reikia ir apsiprausti. Gerai, kad maršrutas į darbą yra nuokalnėmis, todėl beveik nepavargstu, o darbe būnu greičiau nei važiuodamas mašina ar troleibusu, nes aplenkiu kamščius. Kai reikia važiuoti iš darbo, štai tada, brangieji, prasideda tikras „workout‘as“. Spaudžiu kiek galėdamas, plius važiuoju įkalnėmis, todėl namie parsirandu šlapias kaip … nesvarbu.
  • Jei vis dėlto dviračio neturite, arba nėra sąlygų arba žiemos sezonas, tuomet galima vaikščioti pėstute. Galioja tos pačios taisyklės, kaip ir su dviračiu, tik nėra papildomų rūpesčių dėl dviračio. Aš taip darau rudenį ir žiemą (dabar rečiau). Į darbą einu neskubėdamas, o atgal tempas padvigubėja, beveik greitasis ėjimas gaunasi ir grįžtu gerokai pasportavęs. Per vieną mėnesį taip sukoriau 200 km (10 km į abi puses). Visai neblogai.

Alternatyvos visiems mano išvardintiems variantams?
Sportiniai šokiai, karatė pamokos, lakstymas po Pokemonų Gym‘us. Tiesiog atraskite tai, kas jums įdomu ir mažiausiai vargina.

  • Veskite savo „mankštos“ dienoraštį. Būtų gerai pasikabinti kokį kalendorių ir žymėtis kiekvieną dieną ką nuveikėte. Puikus paskatinimas neapleisti savo mankštos.
  • Geriau padaryti 10 atsispaudimų per dieną ir po truputį didinti apkrovas, negu užsibrėžti tikslą 100’ui per dieną ir nieko nepadaryti.
  • Naudokite app‘sus kurie skaičiuoja jūsų žingsnius/kilometrus. Tinka, jei nusprendėte bėgioti, važinėti dviračiu ar vaikščioti pėstute. Irgi šaunus paskatinimas neapleisti savo „sveikatinimosi programos“.

Mano sveikos gyvensenos 6 žingsniai

Taigi, nutariau ilgai nesvarstęs apašyti tokį daug maž „begineriams“ arba „dumiams“ (naujokams) skirtą sveikos gyvensenos vadovą. Skirtas jis labiausiai man, nes aš ir esu tas „beginneris“. Ko dažniausiai reikia norint sveikai gyventi? Nerašysiu iškarto apie super duper tempimo pratimus ar kažkokius kviečių daigų gėrimus. Come on, aš ne koks sveikos gyvensenos Master Joda ir ne Lukas Skywalker‘is. Aš tik noriu kažkokio savo gyvenimo upgreido (if you know what I mean). Na, užteks čia burną aušinti, kaip sakė vienas rusų aktorius: „koroče, Sklifasovskij“ (eik prie reikalo)

  1. Fizinis aktyvumas ir mankšta. Šiandienos pasaulyje, kai savęs be kompiuterių, „Smart’ų“ ir kitokių „gadget‘ų“ neįsivaizduojame, sėdimas darbas įtraukia vis daugiau žmonių. Jei dar važinėji į darbą ir iš darbo mašina ir namie iš karto ieškai distancinio pulto – nenustebk, kad širdelė streikuoja, o pilvas nemažėja. Taigi reikės pasportuoti, o kaip – išsamiau parašiau savo kitame straipsnyje apie mankštą ir judėjimą.
  2. Sveika mityba. Jei riebaluota pica ant stalo atsiranda dažniau nei kartą per savaitę, o vakarienei ieškau skrudintų bulvyčių porcijos – teks keistis, niekur nesidėsi. Daržovės ir vaisiai turi smarkiai papildyti mano racioną, o riebalus, keptas bulves, keptus bulvinius blynus (ajajai, kaip skanu…) ir visokį kitokį cholesterolio persunktą maistą teks pamažu, bet užtikrintai apriboti. Kitaip gali „pareiti“ kad ir kepenys, o kas nori riebių kepenų? Dar vienas dalykas – vandens vartojimas. Rekomenduojama per dieną išgerti bent 2 litrus vandens, aišku, tikslus kiekis priklauso nuo kiekvieno žmogaus organizmo savybių, klimato ir t.t.
  3. Streso valdymas. Šita sritis man dar pakankamai nauja, bet suprantu, kad nervų perteklius nieko gero neduoda, tik padidina rūgščių ir visokio kitokio briedo kiekį mano organizme, nuo ko prasideda skrandžio opos, na ir taip toliau. Be to gali atsirasti psichinės ligos (depresija). Taigi, teks išmokti valdyti savo nervus ir panirti į meditaciją arba maldą.
  4. Poilsis ir miegas. Jei miegate mažiau nei 6 valandas, tai… ką aš žinau, gal ir nieko. Nors tikriausiai nieko gero. Priklauso kas per žmogus esate ir kiek miego jums reikia. Sako, kad Nikolas Tesla miegodavo po 2 valandas per naktį, tačiau atsigriebdavo dienos „pakimarinimais“ Bent jau man po tokios nakties darbas vyksta „autopilotu“, kitaip tariant darbingumas krenta mažiausiai 50%. Žinoma, būna dienų kai reikia daryti metines ataskaitas, kai projektas spaudžia, kai vaikas serga ir prasideda nemigos savaitė. Visko būna, bet juk žinote, ką sako apie nuvarytus arklius…
  5. Tavo santykiai su aplinkiniais. Še tau boba devintinės… Kokie dar santykiai ir prie ko čia sveikata? Prie to, kad santykiai su aplinkiniais įtakoja žmogaus emocinę ir psichinę sveikatą. Ne veltui senovėje nusikaltėlius į negyvenamą salą ištremdavo, kad ten vargšeliai išprotėtų.
  6. Proto mankšta. Gydytojai rekomenduoja nuolat mankštinti savo smegenis: nepaisant savo amžiaus, išmokti kažką nauja ir nepasiduoti proto stagnacijai. Tai galėtų būti užsienio kalbos ar naujo dalyko mokymasis, šokių pamokos (dar ir pasportuosite), kryžiažodžių sprendimas, na kad ir statybos iš lego konstruktoriaus detalių. Sako, kad tokie dalykai atitolina Alzheimerio ligą. Ar labai – nežinau, bet žinau, kad ką išmoksi, ant pečių nenešiosi.

Tai tokie tie mano nustatyti žingsniai, o dabar pažiūrėsime ar aš jų laikysiuosi.